Tenis minimalistas y periodo de adaptación

La importancia de los pies y del calzado correcto para correr.

Los pies son estructuras complejas con una gran cantidad de tejidos, lo conforman 28 huesos, 33 articulaciones y 112 ligamentos. De su movimiento son responsables 13 músculos extrínsecos y 21 intrínsecos, representan el 1.5% del peso corporal y son la primera y única región del cuerpo que interactúa con el suelo al caminar, saltar o correr.

Respecto al calzado para corredores, éstos son una mezcla de materiales: espumas de entresuela de diferentes densidades, suelas de goma con configuraciones variables y piezas rígidas incrustadas en distintas direcciones. La mayoría de los tenis cuentan con una cantidad moderada de amortiguamiento y son categorizados por la cantidad de control que ofrecen en el retropie.

Aunque ha habido mucha innovación en el diseño de tenis, la tasa de corredores lesionados permanece elevada, por lo que varias compañías han comenzado a modificar la cantidad de amortiguamiento, resultando en amortiguamiento mínimo y máximo. Desde hace un par e años han surgido los “tenis minimalistas”, los cuales cuentan con las mismas características de los tenis convencionales, pero reducidas en tamaño, como baja altura en la suela intermedia, baja caída del calzado (diferencia de altura entre el talón y la punta del pie), alta flexibilidad y bajo peso.

Recomendaciones para la transición a tenis minimalistas.

Actualmente, muchos corredores están intentando cambiar a condiciones de  entrenamiento más minimalistas y deben pasar por la transición de un calzado a otro. Las lesiones pueden incrementar en esta etapa, por el cambio anatómico entre los tenis minimalistas y los tradicionales.

Los corredores deben adaptar la cinemática de carrera a las nuevas condiciones de su calzado o adaptar su sistema musculoesquelético para acomodar las diferentes fuerzas que están actuando en el cuerpo debido a los cambios en la carga/geometría de las piernas.

Aunque se ha intentado desarrollar una calendario de transición segura a tenis minimalistas, no hay consenso en el método ideal. Se sugiere que el periodo de transición sea de 4 a 8 semanas para que la musculatura general se adapte al entrenamiento.

Para la exposición a los tenis minimalistas se debe tener en cuenta:

• Tiempo de exposición inicial.
• El incremento en la exposición cada semana.
• La cantidad total de exposición deseada al correr con los tenis minimalistas al final de la transición. 

Ya que hay cambios dramáticos en las estructuras y músculos de los pies con el uso de estos tenis, se debe considerar un periodo de preparación que incluya caminatas ligeras a diario, cargas no uniformes mientras se usan los tenis minimalistas o caminar descalzo.

Para prevenir el edema (acumulación de líquido) de la médula ósea por cargas repetitivas desconocidas cuando se comienzan a utilizar los tenis minimalistas para correr, se sugiere disminuir de 10-20% la cantidad que se corre en las primeras dos semanas ya que hay evidencia que muestra que el volumen de entrenamiento está relacionado con el riesgo de lesiones. 

La exposición inicial  y total debe ser prescrita individualmente, ya que debe considerar los factores de riesgo y las lesiones que pueden causar. Por ejemplo, las  mujeres tiene mayor riesgo de experimentar edema en la médula ósea en el periodo de transición que los hombres y los hombres con masa corporal mayor a 85.7 Kg tienen mayor riesgo de desarrollar lesiones.

Hay evidencia que indica que correr con múltiples pares de calzado puede reducir el riesgo de lesiones, debido a las variaciones en el estrés repetitivo como resultado de los cambios en las propiedades del amortiguamiento de los tenis y por las variaciones biomecánica en la marcha al correr. Lo mismo aplica para la superficie sobre la que se corre; un cambio constante en el ambiente de la suela puede reducir el riesgo de cargas repetitivas en las mismas estructuras y la variabilidad  reduce el riesgo de lesiones.

Ejercicios recomendados.

Un programa de ejercicios estructurados puede disminuir las lesiones en los corredores en la transición a tenis minimalistas.

Este debe incluír:

1. Incremento en la condición neuromuscular.
2. Preparar y combatir el incremento de dolor muscular y opresión que se observa en las primeras etapas de su uso.

Finalmente, la evidencia es limitada respecto a los posibles beneficios de la transición a tenis minimalistas y eficientar el movimiento (gastar menos energía a determinada velocidad) en las carreras. Es importante recordar que el impacto inicial y la presión plantar pueden incrementar las lesiones con este tipo de calzado en las etapas iniciales. No dejar de lado la etapa de transición si se desea usar este tipo de tenis.

En RIE, hemos visto muchos casos de pacientes que han decidido usar tenis minimalistas pero desafortunadamente sin un etapa de transición, lo que los llevó a presentar lesiones antes meniconadas. Decidimos incluir este número para informarte sobre las ventajas y desventajas del uso de tenis minimalistas y si así lo deseas, informarte también sobre las precauciones que debes tomar para evitar lesionar alguna parte de tu cuerpo.