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ABRIL, 2020
Ejercicio
Casa
Salud física
Salud mental
Ejercicio en casa
Estamos en un momento atípico. COVID-19 es un diminuto virus que ha ocasionado infectar a miles de personas, causando enfermedad y muerte en algunos pacientes. Quedarnos en casa es un acto de responsabilidad y consideración a nosotros y a todos los que nos rodean. Lo que no debe suceder es que descuides de tu salud física y mental. Hoy te proponemos que inicies con una rutina sencilla, que puedas realizarla en casa y lo más importante, ser constante. Tener una rutina te proporcionará seguridad, te mantendrá en forma y aunque no lo creas te hará sentir más feliz.
Entrenamiento en casa.
“Quedarnos en casa es un acto de responsabilidad y consideración a nosotros y a todos los que nos rodean”
¿Qué hacer antes de iniciar?
Antes de iniciar una rutina, coloca un tapete para yoga o de un material que te permita estar cómodo (a) en el suelo. Junto a ti deja un termo con agua para hidratarte.
Inicia con un calentamiento para evitar lesionar músculos, tendones o ligamentos. Realiza movimientos para estirar y preparar a todo tu cuerpo. Pies, piernas, cadera, abdomen, pecho, brazos y cabeza, no olvides ninguna parte.
No debes sentir dolor en las articulaciones o huesos, si es así, entonces estás mal posicionado. El “dolor” y esfuerzo debe sentirse en los músculos. Cuida tu postura para evitar lesionarte.
El dolor muscular cederá o desaparecerá si vuelves a realizar la misma rutina, de lo contrario el ácido láctico (sustancia que ocasiona el dolor en tus músculos) se quedará y ocasionará más dolor.
El número de repeticiones depende de la actividad física que hayas realizado en los últimos meses. Por ejemplo, si estás iniciando una rutina, procura hacer 10 sentadillas y 3 repeticiones. Aumenta el tiempo y repeticiones considerando tu condición física, lesiones previas, frecuencia cardiaca y estado general.
Detente si te sientes exageradamente agitado, tienes dolor de cabeza, mareo, náusea o dolor en alguna región de tu cuerpo.
Pelota
- Te recomendamos hacer abdominales cortas o completas, como tú lo prefieras. Si estás iniciando una rutina, es ideal iniciar con abdominales cortas.
- Usa la pelota para hacer sentadillas, baja a una altura a la que no sientas ninguna molestia en las rodillas o en la espalda.
- Acuéstate boca arriba, coloca la pelota entre tus rodillas y eleva la cadera. Cuida la posición de tu espalada.
- Acuéstate boca arriba nuevamente, coloca los antebrazos en el suelo. Coloca la pelota entre tus tobillos y eleva las piernas. Para este ejercicio debes mantener los músculos abdominales fuertes y cuidar la posición de la cadera, no debe doler.
Banco
- Coloca los dedos de los pies en la orilla del banco, sube y baja con cuidado. Verifica que estés cómodo (a) y estable.
- Coloca las manos en el banco y baja la cadera hasta una postura cómoda logrando un ángulo de 90°. Este ejercicio también lo puedes realizar en una silla, elije el más cómodo para ti.
- Sube y baja del banco, pie derecho arriba, después el izquierdo y baja en la misma secuencia.
Bandas elásticas chicas.
Cuerdas elásticas
- Parado (a) coloca la cuerda elástica en tus pies con la punta de las cuerdas en las manos. Lleva tus manos adelante hasta lograr un ángulo de 90° entre tus brazos y tu cuerpo. Realiza lo mismo, pero ahora a los lados.
- Siéntate en el piso, coloca las bandas en medio de tus pies, toma el final de las bandas para llevarlas a tu pecho. No olvides mantener la espalda recta.
- Has un nudo a la cuerda, colócala bajo tus pies y sobre tus hombros para realizar sentadillas. Si tienes dolor de espalda, te recomendamos hacer sentadillas cortas.
- Coloca la cuerda alrededor de tus tobillos, si cuentas con cuerdas cortas úsalas, de lo contario ajusta las ligas largas para poder llevar un pie a cada extremo de tu cuerpo. Cuida la postura de tu espalda y equilibrio.
Cuerda para saltar
- Si estás iniciando el salto con cuerda, puedes hacer saltos con un pide seguido del otro.
- Si ya has realizado entrenamientos con cuerda, entonces salta con los dos pies al mismo tiempo.
Silla
- Coloca las manos en la silla y baja la cadera hasta una postura cómoda logrando un ángulo de 90°.
- Coloca el antebrazo en la silla, coloca el otro brazo en tu cintura y sube la pierna calculando que no supere la altura de tu cabeza.
- Si no tienes dolor en espalda, coloca tus manos en la silla y tu cuerpo boca abajo para hacer unas lagartijas cortas.
Uno de tus mejores aliados en esta cuarentena.
Otras aliadas de tu entrenamiento en casa.
Pesas o mancuernas
Elije el peso de acuerdo con tiempo de entrenamiento en los últimos meses. Si estás iniciado, elije el más ligero y ve aumentando conforme avanzas en tu entrenamiento. Si haces actividad de manera regular, prueba entre el peso moderado y pesado.
- Toma una pesa en cada mano y elévalas a la altura de tus hombros.
- Toma una pesa, coloca el brazo a 90°, llévalo atrás y vuelve a flexionarlo.
- Coloca una pesa en cada mano, con cuidado, eleva ambos brazos y a partir de aquí baja lentamente y vuelve a subir. No debes sentir dolor en el codo, sólo el esfuerzo en los músculos.
Esta vez no hay pretexto, tienes tiempo y elementos en casa que te pueden ayudar a realizar un entrenamiento para mantener una rutina en los días de cuarentena , evitar perder masa muscular, cuidar tu peso, invertir tiempo en mantener o mejorar tu salud física y mejorar tu estado de ánimo.
Déjanos un comentario si estás realizando un entrenamiento y cómo te has sentido.
¿Necesitas fisioterapia?
Muchas gracias por la información.-
Cuando tengan oportunidad si pudieran poner unas fotos de los ejercicios con las ligas y el banco creo que sería de mucha ayuda.
Hola Marilupe, te los haremos llegar en cuanto antes. Gracias por seguirnos.